Άνοια: Η καθημερινή ρουτίνα που μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο

Από την καθημερινή άσκηση και τις διατροφικές επιλογές έως την ώρα του βραδινού, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να έχουν σημαντικό όφελος για την υγεία του εγκεφάλου μακροπρόθεσμα. Ο Δρ. Τζέι Αμίν, ειδικός στην Ψυχιατρική της Τρίτης Ηλικίας στο Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον, υπογραμμίζει τη σημασία του ύπνου, της ισορροπημένης διατροφής, της άσκησης και της κοινωνικής επαφής, καθώς υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου άνοιας αργότερα στη ζωή».

Πριν από μία δεκαετία, αν ρωτούσε κανείς τον ειδικό τι μπορεί να κάνει κάποιος για να προστατεύσει τις γνωστικές του λειτουργίες, δεν θα είχε πολλές συμβουλές να δώσει.

«Τώρα υπάρχουν πολύ ισχυρές ενδείξεις ότι μια σειρά παραγόντων του τρόπου ζωής- από την παιδική ηλικία έως τα γηρατειά- μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο», εξηγεί στη βρετανική εφημερίδα Telegraph.

Η αλλαγή αυτή στην προσέγγιση της πρόληψης αποτυπώνεται και στην είδηση ότι μεσήλικες στη Βρετανία χωρίς προβλήματα μνήμης πρόκειται να λάβουν φάρμακο για το Αλτσχάιμερ, στο πλαίσιο διεθνούς μελέτης που αποσκοπεί στην πρόληψη της άνοιας πριν από την εμφάνιση συμπτωμάτων.

Τα ισχυρότερα στοιχεία για την έγκαιρη παρέμβαση προέρχονται από την Επιτροπή Lancet του 2024, η οποία διαπίστωσε ότι το 45% των περιστατικών άνοιας θα μπορούσε να προληφθεί ή να καθυστερήσει με την αντιμετώπιση 14 παραγόντων κινδύνου, όπως η σωματική αδράνεια, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η παχυσαρκία.

«Είναι ένα τεράστιο ποσοστό», λέει ο Αμίν. «Πιστεύουμε ότι αν κάποιος ακολουθεί για πολλές δεκαετίες έναν τρόπο ζωής που περιορίζει αυτούς τους παράγοντες, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα μειώσει τον κίνδυνο άνοιας».

Κάντε έναν 30λεπτο περίπατο

Πρόσφατη μελέτη, η οποία παρακολούθησε περισσότερους από 87.000 ενήλικες επί οκτώ χρόνια, υποδεικνύει ότι η μεγαλύτερη έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προστατεύει από την άνοια. Η παραμονή σε έντονο, εξωτερικό φως για λιγότερο από 42 λεπτά ημερησίως αποδείχθηκε ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας άνοιας από γνωστούς παράγοντες κινδύνου, όπως η παχυσαρκία και η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ.

«Ήταν μια σχετικά μικρή, μελέτη παρατήρησης», σημειώνει. «Γενικά, όμως, το πρωινό φως μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, ο οποίος είναι σημαντικός, καθώς ο κακός ύπνος συνδέεται στενά με τον κίνδυνο άνοιας. Η πρωινή έκθεση στο ηλιακό φως ρυθμίζει τα επίπεδα μελατονίνης και μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα τη νύχτα».

Κάντε πέντε λεπτά αερόβιας άσκησης και 15 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η αερόβια άσκηση — είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδήλατο ή προπόνηση υψηλής έντασης — είναι σημαντική, λέει ο Δρ. Αμίν. Μελέτη του Johns Hopkins έδειξε ότι μόλις πέντε λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης την ημέρα, σε σύγκριση με την πλήρη απουσία άσκησης, συνδέονταν με 41% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Η αύξηση της διάρκειας στα 10 λεπτά ημερησίως συνδεόταν με μείωση του κινδύνου κατά 60%.

Ωστόσο, η προπόνηση με αντίσταση – η άρση βαρών ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος που αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη – μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική.

«Υπάρχουν πλέον πολλές ενδείξεις ότι περιορίζει τη χρόνια φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη», αναφέρει. Η φλεγμονή καταστρέφει τους νευρώνες, ενώ η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό πλακών στον εγκέφαλο, χαρακτηριστικό της άνοιας. Δυστυχώς, μεγάλο μέρος του σύγχρονου τρόπου ζωής που περιλαμβάνει πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά και λιπαρές τροφές, επιδεινώνει τη φλεγμονή», σημειώνει ο επιστήμονας.

Όταν η φλεγμονή επιμένει για χρόνια, αυξάνονται τα επίπεδα φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο αίμα. Ένας ακόμη παράγοντας είναι η απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη δραστηριότητα και λιγότερη κοινωνική επαφή, αυξάνοντας τον κίνδυνο άνοιας.

Ένα πρωινό φιλικό προς τον εγκέφαλο

Μετά την άσκηση, ο Δρ. Αμίν προτείνει ένα πρωινό βασισμένο στη δίαιτα MIND, η οποία σχεδιάστηκε από ειδικούς στην άνοια με στόχο την προστασία από τη νόσο. Η διατροφή δίνει έμφαση στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μούρα, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης, ενώ περιορίζει το κόκκινο κρέας, το τυρί, τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά και τα τηγανητά. Η MIND είναι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες.

«Η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, αντιφλεγμονωδών ουσιών που παράγονται στο έντερο. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο έντερο και κατ’ επέκταση στον εγκέφαλο. Αυτή είναι η θεωρία. Η μείωση της φλεγμονής μέσω της διατροφής αποτελεί, πιστεύουμε, έναν εξαιρετικά σημαντικό τομέα στην πρόληψη της άνοιας», εξηγεί ο Δρ. Αμίν.

Η διατροφή MIND περιορίζει τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Έτσι, ο Δρ. Αμίν συνιστά τον περιορισμό των δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και του λευκού ψωμιού.

«Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας ακόμη τομέας που μελετούν οι επιστήμονες σε σχέση με τον κίνδυνο άνοιας. Η μείωση των υδατανθράκων, ώστε να αποτρέπεται η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο προδιαβήτης ή ο διαβήτης, θεωρείται προστατευτική», σημειώνει.

Ο επιστήμονας επιλέγει για πρωινό δύο βραστά αυγά με λαχανικά και ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή πλήρες γιαούρτι με σπόρους και μούρα.

Καφές, τσάι ή λίγη μαύρη σοκολάτα

Μελέτη του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ με καφεΐνη ή ένα έως δύο φλιτζάνια τσάι την ημέρα συνδέονταν με 18% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, καθώς και με βραδύτερη γνωστική έκπτωση και διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών, σε σύγκριση με την αποχή από τα συγκεκριμένα ροφήματα.

Ο καφές και το τσάι περιέχουν βιοδραστικά συστατικά, όπως πολυφαινόλες και καφεΐνη, τα οποία θεωρείται ότι περιορίζουν τη φλεγμονή και την κυτταρική βλάβη, προστατεύοντας από τη γνωστική έκπτωση.

«Θα πρόσθετα και τη μαύρη σοκολάτα με 70% και πάνω σε περιεκτικότητα σε κακάο, καθώς περιέχει παρόμοιες ενώσεις, τις πολυφαινόλες», λέει ο Δρ. Αμίν.

Μάθετε μια νέα δεξιότητα μαζί με άλλους

Η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας μπορεί να προσφέρει επιπλέον προστασία από την άνοια. Έρευνα της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας έδειξε ότι όσοι μαθαίνουν διαρκώς, για παράδειγμα μελετώντας ξένες γλώσσες, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο Αλτσχάιμερ και βραδύτερη γνωστική έκπτωση. Παράλληλα, μελέτη του Trinity College του Δουβλίνου διαπίστωσε ότι δραστηριότητες που διεγείρουν το μυαλό, όπως το παίξιμο πιάνου, μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας.

«Είναι μια χρήσιμη συμπληρωματική συμβουλή, παράλληλα με την υγιεινή διατροφή, την άσκηση, την κοινωνική επαφή και τον καλό ύπνο», εξηγεί ο Δρ. Αμίν. «Αυτές οι δραστηριότητες είναι ευχάριστες, αλλά είναι χρήσιμο να συνδυάζονται με άλλες συνήθειες».

Συναντήστε έναν φίλο, αλλά αποφύγετε το αλκοόλ

Οι άνθρωποι με την πιο έντονη κοινωνική δραστηριότητα έχουν 38% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας σε σχέση με εκείνους που έχουν τη λιγότερη κοινωνική επαφή. Η μελέτη της Επιτροπής Lancet ανέδειξε επίσης την κοινωνική απομόνωση ως παράγοντα κινδύνου.

«Δεν γνωρίζουμε με βεβαιότητα γιατί η κοινωνική επαφή προστατεύει τον εγκέφαλο. Ίσως επειδή διατηρεί τις νευρωνικές συνδέσεις, θέτοντάς τες σε λειτουργία με νέους τρόπους. Υπάρχει όμως και μια ψυχολογική διάσταση: οι άνθρωποι που αισθάνονται απομονωμένοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, η οποία αποτελεί επίσης σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την άνοια», σημειώνει ο επιστήμονας.

Ωστόσο, συνιστά να αποφεύγεται η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη συνάντηση.

Φάτε νωρίς το βραδινό σας

Μικρή μελέτη έδειξε ότι ο περιορισμός του χρονικού διαστήματος κατανάλωσης τροφής σε εννέα ώρες την ημέρα μπορεί να προστατεύει από τη γνωστική έκπτωση, ενώ επιπλέον οφέλη φαίνεται να υπάρχουν όταν σταματάμε να τρώμε τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.

«Το φαγητό αργά τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου και πιστεύουμε ότι ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός σε ό,τι αφορά τον κίνδυνο άνοιας».

Ένα βραδινό γεύμα που λαμβάνεται νωρίς μπορεί επίσης να μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, προσφέροντας προστασία από την άνοια.

«Προσπαθώ να έχω ολοκληρώσει το βραδινό μου γύρω στις 18:00 και συνήθως τρώω πρωινό περίπου στις 10:00», αναφέρει ο Δρ. Αμίν. «Αυτό μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους, επομένως ακόμη και ένα διάστημα 12 ωρών, από τις 20:00 έως τις 08:00, πιθανότατα είναι αρκετό».

Ο επιστήμονας προτείνει για βραδινό σολομό ή κοτόπουλο με λαχανικά ή σαλάτα με πλιγούρι.

Η σημασία του ύπνου

Ο κακός ύπνος θεωρείται ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας.

«Ο ύπνος επηρεάζει την κορτιζόλη και τα επίπεδα στρες», εξηγεί ο Δρ. Αμίν.

Η αύξηση της κορτιζόλης και του στρες θεωρείται ότι ενισχύει τη χρόνια φλεγμονή και τα προβλήματα μνήμης. Ένας ακόμη πιθανός μηχανισμός είναι ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου επιταχύνεται η απομάκρυνση του αμυλοειδούς και της πρωτεΐνης ταυ- ουσιών που συνδέονται με την άνοια- από τον εγκέφαλο.

«Έχω σταματήσει να κοιτάζω το κινητό μου και να εργάζομαι μετά τις 20:00», λέει ο Δρ. Αμίν. Χαμηλώνω τον φωτισμό στο σπίτι μου μια ώρα πριν πέσω για ύπνο. Είναι επίσης συνετό να αποφεύγεται η καφεΐνη από το μεσημέρι και μετά, καθώς και η έντονη άσκηση το βράδυ», καταλήγει ο Δρ. Αμίν.

Πηγή: Telegraph