Πόσες ώρες ύπνου είναι πραγματικά αρκετές; Η επιστήμη εξηγεί πώς βρίσκει κανείς τον ιδανικό χρόνο ξεκούρασης

Καθώς η καθημερινότητα γίνεται ολοένα και πιο απαιτητική, ειδικά την περίοδο των γιορτών, το ζήτημα του ύπνου επανέρχεται διαρκώς στο προσκήνιο. Οι περισσότεροι γνωρίζουν τη γενική οδηγία των ειδικών για 7 έως 9 ώρες ύπνου ημερησίως και τις συνέπειες που έχει η στέρηση ύπνου στην υγεία, από τον αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας έως καρδιακά προβλήματα. Παρόλα αυτά η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Σύμφωνα με τον Dr. Tony Cunningham, κλινικό ψυχολόγο και διευθυντή του Κέντρου Ύπνου και Νόησης (Center for Sleep and Cognition) στη Βοστώνη, ο ύπνος δεν μπορεί να αντιμετωπίζεται μόνο ως ζήτημα ποσότητας. Εξίσου σημαντικός είναι και ο τρόπος με τον οποίο κοιμάται κανείς.

Η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με τη διάρκειά του

Ένα από τα βασικά σημεία που επισημαίνει ο Dr. Cunningham είναι πως ο οργανισμός καθορίζεται σε δύο μεγάλους μηχανισμούς: την πίεση ύπνου και τον κιρκάδιο ρυθμό. Η πίεση ύπνου αυξάνεται όσο περνούν οι ώρες εγρήγορσης, δημιουργώντας μια φυσιολογική «πείνα» για ξεκούραση. «Είναι σαν να τρως», είπε ο Cunningham. «Όσο περισσότερος καιρός έχει περάσει από τότε που έφαγες, τόσο πιο πεινασμένος γίνεσαι».

Από την άλλη πλευρά, ο κιρκάδιος ρυθμός λειτουργεί ως το εσωτερικό ρολόι του σώματος το οποίο ρυθμίζει πότε αυξάνεται η ενέργεια και πότε το σώμα επιζητά ύπνο. Είναι ο λόγος που ακόμη και μετά από μια ολονύχτια αγρυπνία, μπορεί να εμφανιστεί ένα δεύτερο κύμα εγρήγορσης.

Η σημασία της σταθερής ώρας αφύπνισης

Η συνεργασία ανάμεσα σε αυτούς τους δύο μηχανισμούς είναι καθοριστική για την ποιότητα του ύπνου. Όταν η καθημερινότητα είναι ασταθής και η ώρα ύπνου αλλάζει συνεχώς, η ποιότητα αυτή μειώνεται ακόμη κι αν ο συνολικός χρόνος που περνά κανείς στο κρεβάτι φαίνεται επαρκής. Ο Cunningham τονίζει ότι μια απλή αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματική πρακτική είναι η σταθερή ώρα αφύπνισης. Η συνέπεια στο πρωινό ξύπνημα βοηθά το σώμα να επαναφέρει το φυσικό του ρυθμό και σταδιακά οδηγεί και σε μια πιο σταθερή, φυσική ώρα νυχτερινού ύπνου.

Παράλληλα, αξίζει να σημειωθεί πως η σύσταση για επτά έως εννέα ώρες αφορά μέσους όρους και όχι απόλυτους κανόνες. Υπάρχουν άνθρωποι των οποίων ο οργανισμός λειτουργεί άριστα με πέντε ή έξι ώρες ύπνου, ενώ άλλοι χρειάζονται εννέα, δέκα ή ακόμη και έντεκα ώρες για να νιώσουν πραγματικά ανανεωμένοι. Η βιολογία και η φυσιολογία κάθε ατόμου διαφέρουν, επομένως η αναζήτηση του ιδανικού ύπνου γίνεται μια εξατομικευμένη υπόθεση.

Πώς θα βρείτε τον ιδανικό σας χρόνο ύπνου

Για να εντοπίσει κανείς τον πραγματικό του ρυθμό, ο Cunningham προτείνει ένα πρακτικό πείραμα αυτοπαρατήρησης. Αρχικά επιλέγεται μια συγκεκριμένη ώρα για ύπνο, αλλά μόνο όταν υπάρχει πραγματική νύστα και όχι απλή κόπωση. Αν ο ύπνος δεν έρθει μέσα σε 20-30 λεπτά, το σώμα πιθανότατα δεν έχει συγκεντρώσει αρκετή πίεση ύπνου, οπότε χαλαρές δραστηριότητες, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή λίγη ήπια χαλάρωση με χαμηλό φωτισμό, μπορούν να βοηθήσουν. Στη συνέχεια για λίγες ημέρες, ο ύπνος αφήνεται να εξελιχθεί χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα.

«Πήγαινε στο δωμάτιό σου, κρύψε τα ρολόγια σου, κλείσε τις κουρτίνες, ίσως χρησιμοποίησε white noise, βάλε μάσκα ματιών. Ό,τι μπορείς να κάνεις για να είσαι στο δωμάτιό σου, δεν έχεις αίσθηση τι ώρα είναι, και μετά κοιμάσαι, και κοιμάσαι μέχρι να ξυπνήσεις», αναφέρει ο Dr. Cunningham. Παρότι δεν είναι εύκολο για όλους να αφιερώσουν ημέρες χωρίς πρόγραμμα, περίοδοι όπως οι διακοπές, η επιστροφή στο σπίτι για φοιτητές ή η άδεια από την εργασία μπορούν να προσφέρουν μια καλή ευκαιρία για την εφαρμογή αυτού του πειράματος.

Τις πρώτες νύχτες, ο ύπνος συνήθως παρατείνεται, καθώς ο οργανισμός αναπληρώνει τη συσσωρευμένη έλλειψη. Μετά από αυτό το στάδιο, εφόσον για τρεις ή τέσσερις διαδοχικές ημέρες η αφύπνιση συμβαίνει περίπου την ίδια ώρα, καθίσταται σαφές ποιος είναι ο φυσικός, ιδανικός χρόνος ύπνου.

Μετάφραση – Επιμέλεια: Αλεξάνδρα Καρακάση

Με πληροφορίες από CNN